Тренировки в зале: все, что ты хотела знать о занятиях, форме и питании

Учимся на ошибках.

Если ты всерьез решила заняться своим телом, то стоит учитывать все особенности этого нелегкого дела. А мы постараемся тебе в этом помочь.

Часть 1: Как начать занятия и не бросить?

Соблюдай режим тренировок

Насмотревшись на стройных и подтянутых девушек в инстаграме и полистав мотивирующие видео на YouТube, ты отправляешься покупать абонемент в спортзал. 

«Вот, отлично, начну со следующего дня. Ух ты, шаурма!». 

И все, ты пропала на сегодня. И, похоже, насовсем. Рано утром, будильник оповещает, что тебе пора на пробежку. Но ты так устала, вчера был трудный вечер, ты пересмотрела весь сезон любимого сериала. Не до пробежек утром… И снова день потерян. 

Не отвлекайся на посторонние мелочи и сиюминутные желания. Возможно, сейчас тебе кажется, что лучше заняться чем-то другим.

Но твои тренировки – это вклад в долгосрочной перспективе.

К тому же, сила воли – это такая же «мышца», которую нужно тренировать регулярно. 

Не делай много на первых порах

О чудо, ты все-таки собралась! Надела лучшие шорты, классную майку, настроилась и пошла покорять тренажеры. За один раз – подход на четыре часа, тридцать новых фото и болезненные ощущения дома. На следующий день ты валяешься дома в постели, потому что при подъеме сильно болит пресс и ноги. 

Если ты только начинаешь тренироваться, твой лучший друг – умеренность.

Твое тело еще не готово к большим нагрузкам, так что с непривычки оно будет болеть. Поэтому начинай постепенно, не переусердствуй. А главное, следуй программе. 

Составь план

Перед началом любых тренировок необходимо составить расписание: сколько раз в неделю заниматься, в какое время. Ты должна четко определить для себя: с чего ты начнешь, для чего ты это делаешь, какой результат хочешь иметь в итоге. План – одна из важных слагающих успешных тренировок. Туда должна быть включена очередность упражнений, количество подходов и повторов.

Также обрати внимание, что разрабатывать группы мышц необходимо поочередно и равномерно.

Ошибка новичков – обращать внимание только на одну часть тела, совсем забывая про остальные.

Соблюдай технику

От этого зависит эффективность тренировки, а также твое здоровье. При неправильном выполнении ты можешь навредить себе, травмировать мышцу или сухожилие. Так что внимательно изучай ход выполнения упражнения до того, как начнешь заниматься. 

Если у тебя нет тренера, то можешь подобрать индивидуальную программу в интернете.

Многие блогеры ведут каналы на Youtube и подробно объясняют технику выполнения упражнений. Также существуют различные приложения, например, ты можешь тренироваться вместе с Nike. Индивидуальный подбор и разбор упражнений на любой уровень сложности и на любую группу мышц, а также таймер, – все это удобно использовать и применять в своих тренировках. 

Расслабься: никто на тебя не смотрит

Знакомый случай: приходишь в спортзал такой в трениках, с пучком на голове, еще не разбираясь в тонкостях тренировки, а вокруг тебя сильные и рельефные мужчины и женщины тягают железо и отжимаются по сто раз. В какой-то момент закрадывается мысль, что все будут смеяться над твоими попытками что-то сделать. Отбрось эти глупости. Вот несколько вариантов решения проблемы: 

  • Используй окружающую обстановку как мотивацию. Атмосфера спортзала настраивает на работу: ты смотришь на людей, как на то, к чему тебе стоит стремиться. 
  • Найди себе напарника. Позови подругу или же найди девушку, которая хорошо разбирается в тренировках и готова помочь тебе. Тогда тебе будет психологически комфортно. 
  • Посмотри на ситуацию по-другому. Все с чего-то начинали, даже тот силач, которые поднимает штангу, когда-то был тощим парнишкой, который пришел в спортзал в первый раз. Ты сейчас на отметке старт. Просто начни работать над собой. Поверь, им нет дела до других, они заняты собой. Не сравнивай себя ни с кем.

Следуй своему плану и не обращай ни на кого внимание.

Подбери правильную экипировку

Многие новички пренебрегают выбором правильной обуви. Кеды – не лучший вариант для занятий. Зачастую у них плотная и неудобная подошва, а ткань плохо пропускает воздух, и ноги начинают преть.

Запомни: кроссовки для тренировок должны надежно фиксировать стопу, а если ты занимаешься бегом, то выбирай ту модель, которая обеспечит нужный уровень амортизации и поддержки.

Что касается йоги, то выбирай обувь мягкую, чтобы не сковывала пальцы ног, но при этом не скользила на полу. Заниматься дома в растянутой футболке и шортах, конечно, комфортно, но неудобно. Свободная одежда не только мешает, но и плохо влияет на аэродинамические свойства, а при растяжке и вовсе путается, задирается и закатывается, что очень неудобно. 

Подбирай одежду, которая плотно прилегает к телу, но не обтягивает и не сковывает движения. К слову, синтетическая одежда не прилипает к телу, а значит, не будет мешать. Иногда производители добавляют сетчатые вставки в зоне подмышек, на спине и на груди. Сетка обеспечивает дополнительную вентиляцию. 

Не забывай про удобное нижнее белье.

Оно также бывает спортивных моделей, которые шьются из эластичной ткани. Такие модели фиксируют грудь, так что при беге или стойке на голове ты будешь чувствовать себя комфортно. Обрати внимание, чтобы лямки у топа были достаточно широкими, чтобы не сдавливать плечи. Хорошо поддерживают грудь модели с Т и V-образными спинками. 

Существуют даже специальные спортивные носки. Они изготавливаются из хлопка в сочетании с полиамидом или полиэстром, либо полиэстра и эластана. Благодаря такой структуре, они лучше пропускают воздух и отводят влагу, дольше служат и не теряют форму. Твоим ножкам понравится! 

Держи базовый набор для занятий в зале: 

  • легкие и удобные кроссовки; 
  • майка и шорты из синтетических дышащих материалов;
  • резинка и лента для волос, чтобы они не лезли в лицо;
  • мягкие носки.

Всегда разминайся!

Перед любой тренировкой необходимо подготовить тело к нагрузкам, чтобы минимизировать риск возникновения травм.

Для чего нужна разминка:

  • Тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии; 
  • Ты морально готовишь себя к предстоящей тренировке, улучшаешь координацию и внимание; 
  • Разминка улучшает кровообращение, тем самым мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами. Это помогает повысить выносливость; 
  • Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, а значит, тебе легче будет выполнять силовые упражнения. Также это повышает эластичность мышц и сухожилий, что снижает риск возникновения травм. 

Общее правило разминки: делать упражнения и прорабатывать тело сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ступнями. В качестве разогрева отлично подойдет активная зарядка, дыхательная гимнастика, легкий бег или растяжка. 

А ты знала? Растяжка бывает статической и динамической. 

При статической растяжке ты принимаешь определенное положение, в котором застываешь на 30-60 секунд. В этот момент все внимание направлено на задействованные мышцы и дыхание. Ты не должна чувствовать болевые ощущения, все должно проходить плавно и спокойно. Такой вид стретчинга отлично подходит для заминки после усердной тренировки. Таким способом можно дать мышцам отдохнуть и снять напряжение. Также это может стать полноценной тренировкой на растяжку. 

Динамическая растяжка подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым действием увеличивается амплитуда, постепенно вытягивая мышцы. Благодаря таким упражнениям ты хорошо разогреешь мышцы, так что используй данный вид стретчинга в качестве разминки. 

Помни, что при выполнении упражнений на растяжку не нужно торопиться и совершать резкие движения, иначе не избежать травмы.

Не забывай, что мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом часто не имеет смысла, необходимо делать перерывы. Бесполезно и тянуться от случая к случаю. Лучше составь программу, ведь, как и в любой тренировке, для растяжки важна систематичность. 

Почему это полезно?

Стретчинг – замечательный способ снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Особенно он полезен тем, кто долгое время проводит за рабочим столом и в сидячем положении: когда мы находимся в одном положении долгое время, происходит застой крови, который вызывает неприятные и порой болезненные ощущения. Растяжка поможет с этим справиться и придать тебе бодрости.

Питайся полноценно и сытно

По утрам мы обычно торопимся и обходимся либо кружкой кофе, либо бежим по делам натощак. Но это в корне неверно. Плотный завтрак не даст тебе переедать во время обеда и ужина. К тому же, когда наш организм только просыпается, чтобы не застаивалась желчь и поджелудочный сок, необходимо есть, иначе в будущем это приведет к образованию камней и другим неприятным последствиям. 

Завтрак может стать замечательной утренней традицией, которая будет поднимать тебе настроение. Приготовь тосты по оригинальному рецепту, поставь на стол фрукты, орехи и ягоды, включи любимые песни или устрой посиделки на балконе, в парке. Главное – наслаждайся приемом пищи, тогда он точно будет полезным. 

Правила здорового питания: 

Никакого голода! Отсутствие приема пищи не поможет тебе похудеть, ты только заработаешь кучу болячек; 

Нельзя переедать. Думаем, здесь объяснять и не придется; 

Не принимай пищу на бегу, уж тем более не стоит перекусывать различными бутербродами с чаем, ни к чему хорошему это не приведет; 

Питайся понемногу, но часто. Дробный рацион питания полезен, его советуют врачи и многие тренеры. В любом случае, ты всегда можешь подобрать индивидуальный рацион приема пищи; 

Не смотри телевизор или фильмы во время еды. Совмещать приятное с полезным не получится. Зачастую мы так увлекаемся просмотром фильма и сериала, что не замечаем, что доедаем целую кастрюлю борща. Просто получай удовольствия от самого процесса приема пищи; 

Откажись от вредной пищи. Устрой марафон – месяц без сахара и выпечки. Воздержись от жирной, жареной, острой и сильно соленой пищи, в топку газировку, чипсы и бургеры, им не место в здоровом питании; 

Ешь больше фруктов, овощей, орехов и яиц, это сытно и полезно. 

Пей воду

Воды много не бывает. Необходимо пить даже во время тренировок. Не стоит ориентироваться на жажду, пей постоянно. Вода организму необходима, это повышает твою эластичность, голова начинает лучше работать, потому что кровь начинает активней циркулировать, а также это не даст коже быть сухой и морщинистой. Основные признаки обезвоживания: 

  • головная боль; 
  • сухость во рту; 
  • потрескавшиеся губы; 
  • головокружение; 
  • нервозность. 

Режим питья при тренировках выглядит следующим образом: перед занятием выпей стакан воды, во время тренировок пей через каждые 15 минут. Если же физическая нагрузка будет длиться больше часа, то можно за час употребить любой натуральный энергетик: зеленый чай, свежевыжатый фруктовый или овощной сок, ягодный смузи.

Часть 2: Основные правила тренировки

Вот ты пришла в спортзал, нашла себе тренера, но что дальше? Как сделать занятия продуктивными и избежать ошибок? Ты пришла заниматься, ты заплатила за это деньги и выделила свое время для занятий, а это, как известно, самый главный ресурс. Поэтому вкладывайся максимально, но знай меру. Так что забудь про разговоры о жизни с тренером и фотосессии в Инстаграм у зеркала. 

Пришла тренироваться – работай. 

Не забывай правильно дышать. Это одно из составляющих эффективной тренировки. Если ты дышишь часто и прерывисто, значит что-то идет не так. Запомни, что у каждого упражнения есть техника дыхания. 

Не делай слишком большие паузы между упражнениями. Иначе эффективность тренировки сойдет на нет. 

Если тебе некомфортно с твоим тренером, ты в праве поменять его. Тоже самое касается и программы тренировки. Но имей в виду, если ты занимаешься по определенному плану, то продолжай ему следовать. Менять программу можно лишь раз в два месяца. Чаще – бесполезно. 

Помни, ты не обязана делить один тренажер или снаряд с кем-то еще. Занимайся так, чтобы тебе было комфортно физически и психологически. 

Не перегружай себя. Чувствуй сигналы своего тела, если ему нехорошо. Если почувствуешь недомогание, то лучше прекратить тренировку. 

Следи за прогрессией в нагрузке. Нельзя начинать сразу же со 150 приседаний и 90 отжиманий. Тело привыкнет к большой нагрузке и не сможет воспринимать последующие действия также эффективно, как должно быть. 

Нередко ошибкой новичков становится отсутствие базовых упражнений в плане тренировок. Прежде, чем проработать что-то конкретное, начни с базовых упражнений, которые являются эффективной и надежной опорой в программе. 

Заниматься зарядкой стоит каждый день, но если дело касается тренировок, то здесь не стоит перебарщивать. Новичкам достаточно заниматься три раза в неделю и этого будет достаточно. Организму тоже нужен отдых. За время перерыва он набирается сил и энергии, а также «усваивает» предыдущие занятия. 

Не забывай делать заминку: упражнения, которые снимают напряжение и нагрузку после активной тренировки.

Часть 3: Почему тебе стоит заниматься спортом? 

  • Физическая активность поднимает настроение, помогает бороться с депрессией, тревожностью и стрессом; 
  • Занятия спортом улучшает работу мозга, так что ты с легкостью будешь решать трудные задачи, работать с энтузиазмом и творчески подходить к решению вопросов. А также спорт способствует улучшению памяти; 
  • Упражнения укрепляют мышцы и кости, а также иммунную и нервную системы. Ты будешь меньше болеть и станешь спокойной как слон; 
  • Спорт увеличивает запас энергии в организме. Если тебя весь день клонит в сон, лень чем-то заниматься, хочется лежать и поглощать мороженое, то зарядка то, что тебе нужно! 
  • Физическая активность помогает лучше расслабиться. Ты можешь делать зарядку или растяжку перед сном, после тяжелой работы или большой нагрузки. 

Факт: ученые доказали, что польза физической активности не в количестве и даже не в качестве, а в регулярности.

Исследователи изучали продолжительность тренировок и выяснили, что если человек занимается любой физической активностью, будь то бег, плавание, велопрогулка или обычная зарядка в течение 30 минут, его продолжительность жизни увеличивается на 20 лет. И эффективность не зависит от длительности или характера тренировок.

Так что вперед, спортсменка, мы в тебя верим!