11 упражнений, которые можно делать, не вставая с кровати

Постельный фитнес 💪

В некоторые дни вылезать из кровати не хочется совершенно. И не надо. Если ты на дистанционке, работу и учебы можно взять под одеяло, позавтракать тоже можно в кровати (особенно этому обрадуются квартирные тараканы).

  • Более того — в кровати можно делать утреннюю зарядку и упражнения, которые зарядят тебя энергией встать с диванчика 💁‍♀️

1. Подъем ягодиц

Повторы: в течение одной минуты

Из положения лежа подними колени, ступни прижаты к кровати, руки по бокам. Начинай поднимать туловище и ягодицы, чтобы они с коленями образовывали прямую. Подержи тело в такой позиции 5-10 секунд, медленно опусти.

2. «Березка»

Повторы: 15 раз

Руки за голову, ноги прямые. Подними ноги и туловище так, чтобы образовалась вертикальная прямая. Помогай себе руками, поддерживая поясницу. Затем медленно опусти таз и ноги.

  • Пропусти упражнение, если у тебя проблемы с шеей или позвоночником.

3. «Лодочка»

Повторы: 20 раз

Ляг на живот, выпрями перед собой руки и ноги. Одновременно поднимай руки и ноги вверх — так высоко, как только можешь. Удерживай позу 5-10 секунд.

4. Подъемы ног

Повторы: 20 раз

Ноги лежат ровно, а руки за головой, под поясницей или сбоку. Подними ноги вверх, пока они не будут перпендикулярны кровати. Подними таз. Затем медленно опусти ягодицы и ноги на кровать. Можешь скрестить между собой щиколотки, так будет чуть проще.

  • Отдельный бонус, если сможешь поднимать и опускать ноги, не касаясь кровати.

5. Подъем ноги, лежа на боку

Повторы: 20 раз

Ляг на правый бок, поддерживая правой рукой голову. Медленно подними левую ногу примерно на 60 градусов вверх, затем опусти, не касаясь правой ноги. Затем повтори то же самое на другой стороне.

6. Вытяжение ноги в бок

Повторы: 30 раз

Встань на четвереньки. Подними правую ногу, удерживая ее согнутой в колене. Медленно опусти ногу назад. Повтори то же самое, но с другой ногой.

7. «Ножницы»

Повторы: 20 раз

Наверняка ты помнишь это упражнение из детства: лежа на спине, подними ноги примерно на 45 градусов вверх. Попеременно двигай ногами вправо-влево, как будто это лезвия ножниц. Чем ниже к земле будут ноги, тем сильнее тренируется пресс.

8. Планка

Повторы: 30 секунд

Все, что надо сделать — прямую линию туловищем от пяток до носков, стоя на локтях или на прямых руках. Если сложно, можешь согнуть колени.

  • Старайся напрягать мышцы пресса, не прогибаться в спине и равномерно распределять вес по телу.

9. «Бабочка»

Повторы: 25 раз

Ляг на спину, разведи бедра и сведи стопы — так, чтобы из твоих ног получилась некая «бабочка» (хотя вообще она больше похожа на ромб). Поддерживай голову руками и поднимай туловище к ногам, как будто качаешь пресс.

10. Отжимания

Повторы: 25 раз

Мало кто их любит, но это самое эффективное упражнение для проработки рук и спины. Начни с позы планки, затем медленно опускай с помощью рук тело так низко, как можешь, но не касаясь кровати.

  • Если очень сложно, выполняй отжимания с полусогнутыми в коленях ногами.

11. Разминка и заминка

Повторы: 5-10 минут

Разминка сама по себе может стать отличным упражнением в кровати, если ты не в настроении заниматься.

  • Подвигай головой вправо-влево, вверх-вниз; сядь и потянись кончиками пальцев рук к ногам; потяни руки за локти перед лицом, разомни пальцы.