А еще хочется накачать ягодицы — чтобы как у Ким Кардашьян (ну или почти). И на шпагат сесть! И чтоб ножки стали красивые и стройные. Вопрос — какие тренировки для этого нужны?
Очень сложно не растеряться среди возможностей, которые предлагают фитнес-центры и спортивные студии. Не отстают от них и спортивные блогеры с полезными статьями и YouTube-каналами. А еще миллионы разных мобильных приложений… Как выбрать между кардио-тренировками, силовыми занятиями и стретчингом? Расскажет тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин.
Как разные типы упражнений влияют на организм
Силовые упражнения в основном нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха. Это позволяет одновременно терять лишний вес и приобретать красивый рельеф тела за счет роста мышц.
Кардио-нагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Жир тоже сжигается — но только во время тренировки на высоком пульсе (120-140 ударов в минуту) и в небольшой отрезок времени после нее. Занятие обычно длится 45 минут. Танцы и аэробика, спортивная ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде — все это как раз кардио.
Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Гибкость, как мы знаем, — это выполнение упражнения с максимальной амплитудой. Поэтому грамотный стретчинг снимает напряжение, подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.
Как совмещать физические нагрузки?
Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.
Кардио-упражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые упражнения тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.
Можно вывести несколько оптимальных сочетаний:
Кардио + Силовые + Растяжка
Благодаря кардио ты повысишь свой пульс перед основной тренировкой, во время силовой жир начнет сжигаться уже в повышенном темпе, а растяжка поможет расслабить забитые мышцы.
Кардио + Растяжка
Здесь нужно учитывать, что по времени и нагрузке кардио должно заменять еще и силовую тренировку, а завершающая растяжка поможет восстановить не только мышцы, но и дыхание.
Кардио + Силовые
Это и следующие два сочетания для уже продвинутых спортсменов. В чем разница? Мышцы уже подготовлены к такому уровню нагрузки, поэтому растяжка становится не настолько важна.
Силовые + Кардио
Тут кардио фактически заменит тебе растяжку. Более того, когда ты заканчиваешь тренировку кардио, оно помогает ускорить время, когда начнут сжигаться калории, так еще и поможет восстановиться.
Силовые + Растяжка
Если выбираешь это сочетание, то должна быть уверена, что у тебя будет интенсивная силовая, чтобы сжечь нужное тебе количество жиров, а растяжка поможет восстановить и расслабить мышцы.
👉 Перед силовой тренировкой и между подходами не рекомендуется растягиваться, так как напряженные и сокращенные мышцы не успеют адаптироваться.
Стоит ли заниматься кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (то есть чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки)? Это ты можешь решить, исходя из собственных предпочтений и целей.
Более того, перед выбором нужно понять, какой у тебя уровень подготовки — от него многое зависит. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки. Это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Интервалы можно измерять по-разному: периодами времени или расстояния. Главная особенность именно таких тренировок — повышение пульса способствует быстрому сжиганию жира.
👉 Перед занятием по растяжке желательно разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой — это послужит качественной разминкой.
Поэкспериментируй и найди идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре твоей мечты не будет таким тернистым!