Фото №1 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Летом хочется немного снизить темп тренировок: все, кто хотел, к сезону уже подготовились и теперь отдыхают, а многим достаточно прогулок на свежем воздухе и плавания в ближайших водоемах. 

Мы предлагаем все же не забрасывать занятия до осенних спортзалов, а выбрать легкие, нескучные и комфортные тренировки. Екатерина Шрай, тренер Motify, сервиса для онлайн-тренировок с персональными тренерами, рассказывает, какие есть варианты.

Фото №2 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

По утрам: медитация с элементами йоги или бодрящая зарядка

Каждый день мы просыпаемся с разным настроением, да и предстоящие сутки могут содержать совершенно разные события. Поэтому предлагаем два варианта начала утра: медитация и йога для более спокойных дней и зарядка, если хочется больше энергии и тонуса.

Медитация вообще никогда не будет лишней — ты можешь начинать с нее день или делать перед сном (кстати, очень помогает быстро и легко уснуть, попробуй). Достаточно пять минут посидеть в тишине и покое, необязательно даже в позе лотоса, просто в удобном кресле или на балконе под лучами солнца — и настроение улучшается, а мысли приходят в порядок. Нужна помощь? Воспользуйся приложениями Calm или Headspace, которые познакомят с медитациями.

Фото №3 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Утренний комплекс йоги выбирай по своему вкусу — это может быть и классическое приветствие солнцу (он подходит даже начинающим) или даже бережная растяжка. Если не уверена в своих силах, воспользуйся одним из популярных приложений для йоги, в которых объясняют, что именно и как нужно делать, например, Down Dog или Daily Yoga.

В зарядку стоит включить комфортный для себя список упражнений. Начни с легкой растяжки, потом можно попрыгать на месте, постоять в планке, выполнить подъемы туловища или приседания. Если возникают сложности с подбором, воспользуйся готовыми тренировками — например, хорошие комплексы есть у тренеров Motify.

Фото №4 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

1-2 раза в неделю: легкая пробежка

Зимой холодно, в межсезонье грязно, зато лето — идеальное время для бега. Только давай не ставить рекордов, пробежка должна быть в удовольствие. Начинай с малого, не замахивайся сразу на полумарафон: даже десяти минут бега достаточно для начала.

Увеличивать время тренировки или темп можно позднее, когда тело привыкнет к нагрузке, а мозг — к регулярности. Хорошее приложение для новичков — Couch to 5k, с его помощью можно с нулевым уровнем подготовки за два месяца дойти до пробежек длиной в пять километров.

Фото №5 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Обязательно подбери хорошие кроссовки: в кедах или дешевой обуви бегать не стоит, можно повредить связки или колени. У кроссовок для бега должна быть хорошая амортизация, а еще стоит учитывать условия, в которых проходит тренировка: для загородных лесных дорожек и асфальтовых тротуаров нужна разная обувь. А еще советуем купить специальный спортивный топ с хорошей поддержкой для груди.

Все это действительно важно, ведь если в процессе тебе будет неудобно или что-то заболит, бег быстро уйдет из твоей жизни. А это все же, как ни крути, отличный вид нагрузки, который к тому же способствует выработке эндорфинов.

Если бегать тебе совсем не нравится, выбери другой похожий вид аэробной нагрузки — плавание, игра в бадминтон, езда на велосипеде или катание на роликах отлично подойдут.

Фото №6 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

1-2 раза в неделю: интенсивная тренировка

Важность силовых интенсивных тренировок сложно переоценить: по данным многочисленных исследований, они помогают нам по всем фронтам, от снятия стресса и снижения уровня тревожности до профилактики различных заболеваний, вплоть до болезни Альцгеймера. Хочешь, чтобы ничего не болело? Тренируйся. Хочешь жить долго и комфортно? Тренируйся.

Мы знаем, почему многие этого не делают, сложностей несколько. Во-первых, нужно подобрать комплекс упражнений, который подойдет именно тебе, — они должны быть разнообразные, интересные и учитывать личные особенности (кому-то нельзя прыгать, а кто-то ненавидит отжимания). Многие сдаются уже на этом этапе — слишком уж большой выбор, от тысяч роликов на YouTube до десятка приложений в App Store и Google Play.

Фото №7 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Но даже если ты определилась с комплексом, наступает «во-вторых»: где взять мотивацию, которая продержится больше недели или месяца? Вести дневник своих достижений? Идти в спортзал? Заниматься с подружкой? Наверняка ты это уже пробовала — но раз читаешь статью, вряд ли продолжаешь регулярные занятия.

Нам кажется, что идеальный вариант в этом случае — заручиться поддержкой тренера. Он закрывает обе проблемы: составит индивидуальную программу тренировок и будет подбадривать, напоминать и мотивировать. Где взять тренера, если ты уезжаешь за город или в отпуск?

Хороший вариант — приложение или онлайн-сервис, например, Motify. Там можно подобрать тип занятий (есть все — от цигуна до тренировок на разные группы мышц), выбрать приглянувшегося тренера и составить индивидуальное расписание. Занятия проходят онлайн, стоимость в разы ниже, чем абонемент в фитнес и тем более индивидуальные тренировки офлайн.

Фото №8 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Каждый вечер: пилатес

Пилатес — отличная система упражнений, которые развивают гибкость, укрепляют мышцы и помогают научиться чувствовать свое тело. Главный плюс в том, что выполнять их нужно медленно, плавно и размеренно, следя за дыханием, — самое то для завершения дня.

Для начала подойдет комплекс базовых упражнений — скручивания, планка, махи ногами и правильное дыхание. Существуют специальные приложения, в которых можно собрать свой базовый набор, — например, Pilates Time или The Pilates Class с отличными видеоуроками. Но все же стоит первые 2–3 занятия провести под контролем тренера, чтобы правильно поставить технику выполнения — она крайне важна для этих занятий.

Фото №9 - Каникулы на спорте: как правильно тренироваться летом
Фото
Getty Images

Медитация

Завершить день можно медитацией, чтобы успокоиться и подготовиться ко сну. Главное, помни — все тренировки и упражнения нужно выполнять из любви к себе, а не из желания поставить очередной рекорд или полностью изменить свое тело.


👉 Эта статья сначала вышла в печатном номере ELLE girl / Июнь 2021