Хочу красивую фигуру! Как увеличить ягодицы: 4 лучших упражнения
Фото
Adobe Stock

Можно считать и просто обратиться к пластическим хирургам, которые все быстренько пофиксят. Но это для ленивых и ооочень богатых 😅 А для продвинутых и активных есть другой способ — фитнес. Как за пару месяцев привести фигуру в порядок и визуально увеличить ягодицы, рассказывает команда сети спортивных студий Reboot.

Хочу красивую фигуру! Как увеличить ягодицы: 4 лучших упражнения
Фото
Reboot

Генетика во многом определяет наш внешний вид, но разве все обладательницы красивых ягодиц имеют бразильские корни? Конечно же, нет. Четкое понимание своего типа телосложения поможет выстроить план тренировок и режим питания независимо от твоих индивидуальных особенностей.

Мышцы можно увеличить в размере и сделать тот объем, которым ты будешь довольна. Большая ягодичная мышца — одна из самых сильных и больших мышц человека, поэтому она быстро и заметно увеличивается в объемах.

Так как же заставить свои ягодицы расти? 

  1. Потреблять достаточно белков, жиров и углеводов

  2. Выполнять тренировки на увеличение мышечной массы

  3. Давать организму полноценное восстановление после тренировок

  4. Использовать дополнительное отягощение 

  5. Постоянно, но достаточно плавно увеличивать нагрузки

👉 Чтобы не потерять мотивацию и желание, делай замеры каждый месяц, чтобы отслеживать свой результат.

Спортивный костюм
Спортивный костюм
Хочу такой!

Стильный и удобный спортивный костюм — уже половина успеха любой тренировки. Потому что мотивация 😜

Топ лучших упражнений для попы

Существует огромное множество упражнений, которые можно выполнять даже дома. Какие же топ-4 упражнения помогут тебе добиться невероятных форм?

👉 Но нужно понимать одну вещь: выполнение упражнений без наблюдения профессионала может тебе не помочь, а наоборот, навредить. То же касается и питания. Короче, если решила заняться телом — в любом случае лучше поговорить с профессионалами.

Двойные приседания

Нет, это не значит, что тебе придется делать их в два раза больше, не переживай.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Приседаем, отводя таз назад, чтобы опуститься до параллели с полом. Затем пружиним чуть ниже. Самое важное при выполнении — развести бедра немного в стороны. Выполняем это на вдохе, а встаем на выдохе. 

Эффективное выполнение — в 4 подхода:

  1. 40 приседание — 2 минуты отдыха 

  2. 35 приседаний — 2 минуты отдыха

  3. 30 приседаний — 1,5 минуты отдыха 

  4. 25 приседаний — 1.5 минуты отдыха

и сразу переходим к выполнению следующего упражнения

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя, ноги разведены широко. При желании можно взять утяжелители. Плавно переносим вес с одной ноги на другую поочередно, сохраняя спину прямой. При приседании таз отводим назад.

Выполнять 4 подхода по 30 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты.

Умные гантели Move It Beat от Xiaomi (0.5 кг)
Умные гантели Move It Beat от Xiaomi (0.5 кг)
Хочу такие!

Во-первых, они маленькие и компактные. Во-вторых, в приложении есть более 30 танцевальных тренировок! Каждая тренировка основана на элементах hip-hop, кикбоксинга или йоги.

Махи в сторону

Исходное положение: поза кошки (на четвереньках), при желании можешь зажать утяжелитель под коленом. Согнутую в колене ногу отводим в сторону, ни в коем случае не прогибаясь в пояснице. Движение вверх делаем рывком, а опускаем очень медленно. 

Выполнять 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.

Силовая становая на одной ноге

Исходное положение: на одной ноге ты продолжаешь стоять, а вторую сгибаешь и передней частью голени становишься на стул. Опорная нога (на которой вы стоите) чуть-чуть согнута в ноге, а вес полностью перенесен на нее. Руки подняты вверх над головой, плавно опускаемся вниз параллельно полу. На выдохе выпрямляемся, прожимая ягодичные мышцы. 

Выполнять 4 подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами 1—1,5 минуты.

Подписывайся на ELLE girl!