Фото №1 - Когда точно нужно набирать вес худой девушке и как это сделать: 8 работающих правил
Фото
Getty Images

Пока одни девушки мечтают скинуть пару лишних килограммов, другие сталкиваются как раз с противоположной проблемой — они очень хотят, но не могут набрать вес. Причинами излишней худобы могут быть самые разные вещи. Например:

  • наследственная природная комплекция (aka генетика);

  • чрезмерные физические нагрузки;

  • отсутствие аппетита;

  • перманентный стресс;

  • болезнь;

  • и много чего еще.

Этот список — далеко не полный, но суть одна: по некоторым причинам ряд девушек страдает от излишней худобы. Поэтому сегодня мы расскажем о том, как нарастить массу тела (и уточним, кому это особенно необходимо).

Фото №2 - Когда точно нужно набирать вес худой девушке и как это сделать: 8 работающих правил
Фото
Getty Images

Почему излишняя худоба — это вредно и плохо

Ну, для начала, излишняя худоба всегда подразумевает то, что у твоего организма маленький резерв энергетического ресурса, а это приводит к пониженной физической активности и частой усталости. Помнишь поговорку «в здоровом теле — здоровый дух»? Так вот в противоположную сторону это тоже работает. Если у тебя не будет хватать сил на физическом уровне, это плохо начнет сказываться и на психическом состоянии, а в худшем случае может даже привести к депрессии. А вот оно тебе нужно? Уверены, что нет.

Недостаток веса очень сильно влияет на твой организм и мешает ему нормально работать. У слишком худых девушек может быть крайне ослабленный иммунитет. Это повышает риск подцепить какой-то вирус или инфекцию (а мы думаем, что ты уже насиделась дома за все эти карантины, правда, girl?). 

Более того, из-за дефицита массы тела ты можешь зачастую ощущать зябкость и слабость. Ну и (в конце-то концов!) недостаток веса может плохо сказаться на твоем менструальном цикле: спровоцировать его нерегулярность, задержки, да и вообще устроить тебе еще более тяжелую, чем это обычно бывает, недельку, когда «красные дни календаря» все же наступят. 

Короче, излишняя худоба — это действительно не шутка. Но прежде чем предпринимать какие-либо шаги, ты должна проверить, есть ли у тебя дефицит веса.

Как понять, что я чересчур худая и мне пора набирать вес?

Для этого нужно узнать свой индекс массы тела. Это такой числовой показатель, который отражает соотношение твоего веса и роста. Конечно, ты можешь попробовать рассчитать его самостоятельно по формуле (она ниже). Однако тут важно держать в голове, что помимо веса и роста, на интерпретацию ИМТ влияют еще и твой пол, возраст и многое другое. Поэтому лучшим решением будет обратиться к специалисту (например, диетологу) за помощью в этом вопросе.  

Индекс массы тела рассчитывается по формуле: 

ИМТ = m/h2

где:

  • m — масса тела в килограммах,

  • h — твой рост в метрах.

Например, масса человека = 50 кг, рост = 160 см. Тогда индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 50: (1,62) ≈ 19,53 кг/м²

Интерпретация результатов:

  •  16 и менее: выраженный дефицит массы тела;

  •  16 — 18,5: недостаточная масса тела (дефицит);

  •  18,5 — 25: нормальная масса тела;

  •  25 — 30: избыточная масса тела (состояние, предшествующее ожирению);

  •  30 — 35: ожирение 1-й степени;

  •  35 — 40: ожирение 2-й степени;

  •  40 и более: ожирение 3-й степени.

Фото №3 - Когда точно нужно набирать вес худой девушке и как это сделать: 8 работающих правил
Фото
Getty Images

Если ты поняла, что вес набрать все-таки надо, то лови 8 клевых советов о том, с чего начать и как идти к поставленной цели.

Как набрать вес

1. Постепенно увеличивай количество калорий

Самое главное слово здесь — «постепенно»! Если не хватает массы, это совсем не значит, что теперь можно или нужно наброситься на еду. Чтобы организм успел адаптироваться и постепенно подстроиться под твой новый образ питания, нужно понемногу увеличивать количество потребляемых в день калорий. Причем потреблять в сутки ты должна больше, чем сжигать. 

2. Определи свой новый рацион

Важно не только количество, но и качество. Даже набирая вес, ты должна следить за тем, чтобы продукты, которые ты употребляешь в пищу, были хоть и калорийные, но по-прежнему здоровые и полезные. Это значит, что лучше всего будет ограничить себя в фаст-фуде, не пить газировку. Начни есть больше животного белка, то есть мясо или рыбу, не пренебрегай овощами, фруктами, орехами и молочной продукцией (например, творогом). А также не забывай, что тебе будут просто необходимы сложные углеводы. Их можно получить, если вводить в свой рацион, например, различные крупы, есть картошку и бобовые. 

Фото №4 - Когда точно нужно набирать вес худой девушке и как это сделать: 8 работающих правил
Фото
Getty Images

3. Составь новое расписание приемов пищи

Помимо традиционного завтрака, обеда и ужина, введи после каждого из основных приемов пищи по одному перекусу (то есть в итоге их тоже должно получиться три). Важно выдерживать между приемами пищи хотя бы по 2-3 часа. Помни, что перекус тоже должен быть полезным, а еще сытным и достаточно калорийным. Так что творог, орехи, фрукты или овощи отлично подойдут.

4. Будь внимательнее с финальным перекусом

Уже совсем вечером в крайний перекус лучше порадовать себя чем-то, что хорошо переваривается и усваивается. Это может быть тарелка творога, немного пюре или смузи. Главное: успеть перекусить так, чтобы хотя бы еще полтора часа перед сном ничего больше не есть. 

5. Не пренебрегай сном

Здоровый сон — важнейшее дело в любых начинаниях. Спать нужно не менее восьми часов в сутки! Так ты будешь успевать отдыхать, а многие внутренние процессы, необходимые для набора веса и вообще правильной работы организма, придут в норму.

6. Пей достаточно жидкости 

Это еще один ключ к успеху, когда дело касается питания и ведения здорового и необходимого тебе образа жизни. Можно потреблять жидкость в разном виде (чай, сок, фрукты), однако очень важно пить много простой негазированной воды.

7. Не забывай про физические нагрузки  

Чтобы набрать вес, необязательно наращивать именно (или, по крайней мере, только) жировую прослойку. Для достижения поставленной цели можно также заняться мышечной массой. Конечно, этот путь потребует чуть больше времени и усилий, чем отказ от тренировок, однако это поможет не только набрать вес, но и обеспечить себе красивую фигуру. Плюсом становится то, что тебе не нужно лезть из кожи вон — достаточно легких нагрузок вроде пробежки или несложных силовых упражнений (только про разминку не забудь!). Ведь сжигать калорий ты должна меньше, чем потреблять. 

Фото №5 - Когда точно нужно набирать вес худой девушке и как это сделать: 8 работающих правил
Фото
Getty Images

8. Попробуй белковые коктейли 

Спортивное питание тоже может помочь тебе в избавлении от чрезмерной худобы. Белковые коктейли калорийны, а также хорошо усваиваются организмом. Они помогают нарастить мышечную массу. Белковые коктейли можно сделать с помощью готовых спортивных смесей, а можно смешать в домашних условиях. Однако помни, что рецепты коктейлей для похудения и для набора мышечной массы — разные! Нужно внимательнее отнестись к подбору оптимального для тебя рецепта и способа приготовления, а также не переусердствовать с потреблением — твоя дневная норма потребляемых калорий должна увеличиваться постепенно. Кстати, пить белковые коктейли можно в качестве перекусов между приемами пищи. 

Короче, любые изменения своего привычного образа жизни — это непросто. Но когда есть цель, то полдела уже, считай, сделано. Так что просто будь внимательна и аккуратна, подбери себе самый оптимальный и комфортный путь и смело иди навстречу фигуре мечты. Удачи тебе!