Фото №1 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃

Бег — это самый популярный спорт в мире. Для него не нужен специальный инвентарь, да бегать умеют все. Среди худеющих он тоже популярен — надевай кроссовки и беги. Но не всем удается скинуть лишние килограммы после пробежек. Почему так получается и эффективен ли бег для похудения? Эксперты ответят на все твои вопросы.

Фото №2 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃
Фото
Getty Images
Даниил Лобакин

Даниил Лобакин

PRO-эксперт Спортмастер PRO, кандидат в мастера спорта

Как начать бегать

Начинать следует с небольших тренировок. Организм не выдержит пробежек с длительным километражем по два часа. Даже это будут 15 минут в первые разы — результат появится. Оптимальная продолжительность — 30 — 60 минут.

Очень важно следить за пульсом — во время пробежки он должен быть около 130 — 150 ударов, не больше. Это самая эффективная пульсовая зона для потери веса.

Как скоро будет заметен эффект от бега

Эффект от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц. Здесь всё зависит от точки старта. Если есть задача скинуть 25 килограмм — расход энергии будет больше, потому что мышцам сложнее передвигать большую массу. Потеря 5 килограммов произойдет чуть медленнее, но, если пробежки ввести в привычку, то вы сможете поддерживать себя в форме.

Фото №3 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃
Фото
Getty Images
Юлия Тимофеева

Юлия Тимофеева

PRO-эксперт Спортмастер PRO, многократный ультрамарафонец, попадающая в топ-5 на забегах GRUT, MadForUltra, Markotkh, призер мультигонки NN Race

Оптимальная длительность тренировки

Если человек далек от спорта, пробежки нужно начинать с чередования — переходить с ходьбы на бег и обратно. Интервалы могут быть разными — всё зависит от физической формы. Для начала подойдет такой вариант: минута бега, пять минут ходьбы. Постепенно период пробежки можно увеличивать и дойти до 30 минут и даже до часа.

Бег и питание

Заняться бегом для похудения — хорошая идея. Но для этого нужно привести в порядок и режим питания.  Если тратить на пробежку 300 — 500 калорий и создать их дефицит — начнется процесс похудения. Эффекта не будет, если «заедать» свою пробежку, когда «хорошо побегал — хорошо поел». В этом случае человек попадает в замкнутый круг — без дефицита калорий похудеть невозможно. Здесь работает система — результат приносит соблюдение режима питания, сна и тренировок. Для начала стоит рассчитать свою норму калорий — сейчас много приложений-калькуляторов. Из общей суммы мы вычитаем около 300 калорий, получается дефицитная формула.

Фото №4 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃
Фото
Getty Images

Бег и другие тренировки

Помимо бега обязательно нужно включать в практику общие силовые упражнения, чтобы укреплять мышцы и суставы для снижения ударной нагрузки. У неподготовленного человека это займет 1-2 месяца. Стремиться к моментальному результату не нужно, можно получить обратный эффект — после быстрой потери веса организм снова набирает вес «про запас». Поэтому важна регулярность и систематичность тренировок. Бег — это цикличный вид спорта. Что касается ритма тренировок — обязательно нужно восстанавливаться. Нельзя каждый день бегать по полчаса, если человек никогда раньше не бегал. Оптимальный режим — 3-4 тренировки в неделю, чтобы организм привыкал к нагрузке и ему хватало времени на восстановление

Фото №5 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃
Фото
Getty Images
Александра Пурига

Александра Пурига

Кандидат медицинских наук, спортивный врач, реабилитолог, well-being эксперт

Эффективно ли бегать с разогревающими гелями и пленками

Использование разогревающих гелей, пленок и других приспособлений для создания эффекта сауны не приблизит вас с уменьшению жировой ткани. Жировая клетка (адипоцит) может разрушиться только от прямого физического воздействия (медицинские процедуры) или при создании условий в организме, когда количество потреблённых калорий с пищей будет меньше, чем количество калорий, которые человек потратил при физической активности.

Фото №6 - Сколько надо бегать, чтобы похудеть 🏃
Фото
Getty Images

Создавая эффект сауны, вы повышаете потоотделение (выделение жидкости, не жира) и повышаете температуру в брюшной полости (что в жаркую погоду может быть опасно для здоровья). Лучше, если пробежка будет проходить в одежде, состоящей из нескольких слоев, легко впитывающих влагу и высыхающих. Можно рассмотреть леггенсы из компрессионной ткани, что позволить улучшить отток жидкости из ног, снизить отечность и ускорить восстановление после тренировки.

Если вы планируете только бегать, значит ваша программа должна строиться из 5 тренировочных и 2 дней отдыха в неделю по 40-60 мин неинтенсивных беговых тренировок. Если вы сочетаете бег с занятиями фитнесом, то оптимально будет сочетание 3/3 (где через день вы чередуете фитнес и пробежки).