Если тебе иногда кажется, что ты живешь в полном Хаосе, то спешим заверить: это не так. То есть, не совсем так: есть в этом мире куча всяких природных законов и предсказуемых событий, которые и позволяют живым организмам на Земле долго существовать, реализовывать генетическую программу и эволюционировать.
Всей органике в мире присущи биоритмы — повторяющиеся циклы.
Они бывают разные: готовься, сейчас будут умные слова, но мы «разжуем» их значение.
Самый главный биоритм называется циркодианным (околосуточным, циркадным). Он приурочен к движению Земли, к смене дня и ночи, и длительность каждого цикла — примерно 24 часа.
Есть более короткие ритмы (меньше суток) — ультрадиальные — это ритмы сердца, дыхания. А еще есть инфрадиальные: у таких период больше 24 часов. Медведи каждый год впадают в спячку, птицы улетают на юг, змеи линяют, зайцы меняют шубу — это все про инфрадиальные ритмы. Женская менструация тоже сюда относится: ее периодичность тесно связана с лунным циклом.
Но самый важный ритм, это, повторяем, — околосуточный. Твое тело работает по-разному в течение дня, и если хочешь быть бодрой, здоровой и заряженной энергией, тебе стоит узнать об особенностях циркадного ритма и использовать эту информацию себе на пользу.
О циркадном ритме сна
Каждый вечер ты засыпаешь и каждое утро просыпаешься примерно в одно и то же время (если ритм не сбит и внутренние «часики» не врут из-за учебы, работы, тусовок или болезней).
Это важно, потому что труженику-чемпиону мозгу обязательно нужно несколько часов ночью, чтобы обработать полученную за день информацию, все разложить по полочкам, отдохнуть и к утру снова включиться наполную.
Чтобы ты не «забивала» на такую важную штуку, как сон, природа придумала принудительный механизм. В шишковидной железе (эпифизе) вырабатывается мелатонин — гормон сна, который и регулирует цикл сна и бодрствования, отправляя тебя в кровать тогда, когда телу это особенно необходимо.
Выработка гормона сна активизируется в районе 9-11 часов вечера и заканчивается с рассветом.
Утром, чтобы поднять тебя на ноги и дать заряд бодрости для начала нового дня, организм вырабатывает другой гормон — кортизол (это уже происходит в другом органе — в надпочечниках).
Весь световой день ты расходуешь накопленную энергию, к вечеру закономерно истощаешься и отправляешься спать.
Хронотипы человека
Но это общая схема, а есть еще и индивидуальные особенности. Ты наверняка слышала о совах, жаворонках и голубях. Это названия типов биологических часов, которые называются «хронотипами». Термин, кстати, ввел в обиход наш соотечественник, советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский.
Жаворонки встают рано, максимально продуктивны в утренние часы, а после 20-21 ч начинают «клевать» носом.
Совы, наоборот, просыпаются поздно, долго «раскачиваются», к вечеру их «распирает» энергия, они быстро работают, творят, учатся, в общем — самый пик активности у них тогда, когда другие почти в «отключке». У сов позже начинает вырабатываться гормон сна мелатонин, и загнать их в кровать раньше 24 ч практически невозможно.
Голуби находятся посередине, поэтому могут легче адаптироваться к любому распорядку дня. Их тянет в сон с 22 до 24 ч, особенно оживленны они с 10 до 12 и с 16 до 18 ч, в обед хотят покоя и ничего кроме покоя.
Нарушение биоритмов, режима дня подкидывает массу проблем: ты можешь начать набирать вес (особенно в районе талии), чувствовать себя измученной, «тупить» и «тормозить», потому что мозг нормально не восстанавливается. Не удивляйся возможным проблемам с ЖКТ, пониженным либидо и, если недостаток для тебя станет образом жизни, — даже очень раннему старению и климаксу.
Как «починить» биологические часы
Ложись спать раньше. Если привыкла укладываться чересчур поздно, постепенно сдвигай время отходу ко сну: на 15-20 минут раньше каждый день. Тебе нужно добиться того, чтобы ты засыпала до 24 ч.
Не пользуйся смартфоном, ноутом и не смотри телевизор перед сном: синий свет от экрана будоражит нервную систему, уменьшает выработку мелатонина и не дает тебе уснуть.
Если вечером учишься или работаешь, ставь лампу на рабочем столе так, чтобы свет от нее падал на стол, а не тебе в лицо. И да — привычка сидеть с ноутбоком в постели перед сном — плохая.
Гуляй хотя бы полчаса-час при дневном свете на улице. Если на дворе зима и короткий световой день, включай лампу дневного света.
Очень помогает отрегулировать биоритмы физическая активность. Два часа в день минимум тебе нужно двигаться и хотя бы минут 20 интенсивно заниматься спортом. Это нужно делать не раньше, чем за 2 часа до сна, иначе эффект будет обратный: цикл сна и бодрствования сдвинется вперед, на более позднее время.
Если все это не помогает — топай к врачу-сомнологу. Он назначит нужные обследования, возможно, подберет нужные витамины и поможет речь проблему достижениями медицины.