Хочешь идеальные кубики пресса, но нет денег на тренажерный зал? Занимайся дома: мало того, что некоторые упражнения можно делать, не вставая с кровати, так еще и на абонементе сэкономишь.
Планка — одно из must-do упражнений любого домашнего спортсмена: оно развивает не только пресс, но и спину, руки, грудную клетку, развивает выносливость и почти не требует экипировки.
Как правильно стоять на руках, чтобы себе не навредить? Мы задали этот вопрос двум фитнес-гуру — Ольге Новиковой и Ксении Никитиной.
Почему планка полезна
Создатель и тренер фитнес-зала «Твой фитнес 33»
Только одно это упражнение прорабатывает почти все мышцы нашего тела — в первую очередь, конечно, пресс, но и ноги, и руки, и спина тоже почувствуют нагрузкe. Оборудования не надо, делать можно, даже болтая с подружкой по телефону, времени занимает немного — идеальное упражнение!
Руководитель клуба спорта и красоты My Place
Как правильно делать планку
Планка кажется легкой, но это совсем не простое упражнение. Прежде чем его делать, нужно познакомиться с техникой. Вот правильная:
Ложись на пол на живот, выстраивай все тело в ровную струну, не растекайся по полу, мышцы собраны, напряжены. Ноги упираются носками в пол;
Далее ставь ладони четко под грудь, напрягай спину в ровную линию, выпрямляй руки. Стоим в статике не двигаясь;
Начинай с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время на 5 секунд. Можно выполнять и на локтях, тогда локти упираются в пол, а предплечье лежит на полу, продолжая линию тела.
На что обратить внимание
Ольга Новикова:
Чтобы добиться WOW-эффекта, нужна идеальная техника.
❗️ ладони точно под плечами,
❗️ спина прямая (параллельна полу),
❗️ ягодицы сжаты,
❗️ ноги прямые,
❗️ макушка (а не нос и не подбородок) тянется вперед,
❗️ пресс напряжен. ⠀
Все время проверяй себя: ты делаешь правильно, если болит пресс, а не поясница.
Кому нельзя делать планку
Ольга Новикова:
Планка практически безопасна, но ее нельзя делать в следующих случаях:
❌если травмированы суставы — переломы вывихи и прочее;
❌если в организме есть воспаление (один из признаков — повышенная температура);
❌если есть проблемы с позвоночником;
❌если высокое давление. ⠀
Основные ошибки
Ксения Никитина:
👎 Прогибаешься в пояснице. Никаких прогибов, выпрямляй спину, подкручивая кобчик во внутрь и напрягай ягодицы.
👎 Поднимаешь ягодицы слишком высоко. Не прогибайся вниз, но и не тянись вверх, тело как струна.
👎 Не прямой угол между телом и руками. Всегда следи, чтобы центр тяжести не смещался и нагрузка распределялась равномерно.
👎 Задираешь и опускаешь голову. Голова — продолжение тела, взгляд вперед или вниз. Мы не рекомендуем выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, суставами и сердечно-сосудистой системой и желаем здоровья всем читательницам!