Как правильно делать планку: советы для тех, кто хочет идеальный пресс

Упражнение планка: зачем нужно и как его правильно делать?

Хочешь идеальные кубики пресса, но нет денег на тренажерный зал? Занимайся дома: мало того, что некоторые упражнения можно делать, не вставая с кровати, так еще и на абонементе сэкономишь.

Планка — одно из must-do упражнений любого домашнего спортсмена: оно развивает не только пресс, но и спину, руки, грудную клетку, развивает выносливость и почти не требует экипировки.

Как правильно стоять на руках, чтобы себе не навредить? Мы задали этот вопрос двум фитнес-гуру — Ольге Новиковой и Ксении Никитиной.

Почему планка полезна

Ольга Новикова

Ольга Новикова

Создатель и тренер фитнес-зала «Твой фитнес 33»

Только одно это упражнение прорабатывает почти все мышцы нашего тела — в первую очередь, конечно, пресс, но и ноги, и руки, и спина тоже почувствуют нагрузкe. Оборудования не надо, делать можно, даже болтая с подружкой по телефону, времени занимает немного — идеальное упражнение!

Ксения Никитина

Ксения Никитина

Руководитель клуба спорта и красоты My Place

Как правильно делать планку

Планка кажется легкой, но это совсем не простое упражнение. Прежде чем его делать, нужно познакомиться с техникой. Вот правильная:

  1. Ложись на пол на живот, выстраивай все тело в ровную струну, не растекайся по полу, мышцы собраны, напряжены. Ноги упираются носками в пол;

  2. Далее ставь ладони четко под грудь, напрягай спину в ровную линию, выпрямляй руки. Стоим в статике не двигаясь;

  3. Начинай с 20 секунд, с каждым днем увеличивая время на 5 секунд. Можно выполнять и на локтях, тогда локти упираются в пол, а предплечье лежит на полу, продолжая линию тела.

Фото
из личного архива Ксении

На что обратить внимание

Ольга Новикова:

Чтобы добиться WOW-эффекта, нужна идеальная техника.

❗️ ладони точно под плечами,

❗️ спина прямая (параллельна полу),

❗️ ягодицы сжаты,

❗️ ноги прямые,

❗️ макушка (а не нос и не подбородок) тянется вперед,

❗️ пресс напряжен. ⠀

Все время проверяй себя: ты делаешь правильно, если болит пресс, а не поясница.

Фото
из личного архива Ольги

Кому нельзя делать планку

Ольга Новикова:

Планка практически безопасна, но ее нельзя делать в следующих случаях:

❌если травмированы суставы — переломы вывихи и прочее;

❌если в организме есть воспаление (один из признаков — повышенная температура);

❌если есть проблемы с позвоночником;

❌если высокое давление. ⠀

Основные ошибки

Ксения Никитина:

👎 Прогибаешься в пояснице. Никаких прогибов, выпрямляй спину, подкручивая кобчик во внутрь и напрягай ягодицы.

👎 Поднимаешь ягодицы слишком высоко. Не прогибайся вниз, но и не тянись вверх, тело как струна.

👎 Не прямой угол между телом и руками. Всегда следи, чтобы центр тяжести не смещался и нагрузка распределялась равномерно.

👎 Задираешь и опускаешь голову. Голова — продолжение тела, взгляд вперед или вниз. Мы не рекомендуем выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, суставами и сердечно-сосудистой системой и желаем здоровья всем читательницам!