До лета меньше месяца! Самый подробный гид по ЗОЖ, чтобы привести себя в форму

После прочтения тебе точно захочется съесть... салатик!

Если ты все еще думаешь, что спорт и ЗОЖ – какая-то невыносимая скукотища, то эта статья как раз для тебя. Сейчас мы тебя быстренько переубедим. Нет, ты не на уроке биологии. И даже не в программе Елены Малышевой. Мы не собираемся нудеть и зудеть, как твоя мама, которая высматривает везде ГМО. Хотим тебе признаться: мы любим спорт и точно будем болеть за нашу сборную на Олимпийских играх. Но сейчас не об этом.

Помнишь знаменитую цитату из Чехова: «В человеке все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли...»? Мы бы добавили еще тело. Потому что, как ни крути, без тела ты не обойдешься.

И от его состояния во многом зависит все остальное: и душа, и мысли, и одежда, не говоря уж о лице. Поэтому свое тело нужно холить и лелеять: тренировать, кормить, мыть и читать ему хорошие книжки (голова ведь тоже тело! :)). И чем раньше ты научишься дружить со своим телом и понимать его, тем лучше. Это существенно облегчит твою дальнейшую жизнь, сохранит уйму времени от стояния в очередях в поликлинике и вообще улучшит настроение. А что еще надо для счастья?

Фото
tumblr.com

В сети можно найти приблизительно миллион сайтов на тему фитнеса в частности, и ЗОЖ вообще. Но в реальности все, как известно, несколько иначе. Поэтому мы решили сами разобраться, что к чему. А заодно и тебе рассказать. Сразу возник миллион вопросов. Еще бы! Все же хочется быть стройняшками, желательно не прикладывая к этому никаких усилий. Знаешь, все эти: как похудеть, съедая три торта «Прага» в день, или можно ли накачать пресс во сне и тому подобные милые глупости... Когда мы начали копать глубже, выяснилось много интересного.

Вообще, прежде чем начинать всерьез беспокоиться, нужно очень хорошо запомнить одну простую истину: ты – ни на кого не похожая индивидуальность, и то, что отлично работает у других, тебе может совершенно не подходить.

Если ты прекрасно чувствуешь себя в своем весе, то не спеши судорожно хвататься за новую диету или стирать ноги в кровь о беговую дорожку. Спорт существует для того, чтобы получать удовольствие. Подтянутое тело должно нравиться тебе. Не делай этого ради других. А если ты сомневаешься в том, что твой вес нормален, есть простой способ проверить – ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА. Индекс массы тела определяет соотношение массы тела и роста человека и позволяет определить, насколько они соответствуют друг другу. Если твой ИМТ в пределах нормы, то беспокоиться по поводу веса тебе незачем. Рассчитать ИМТ просто:

раздели свой вес (в килограммах) на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Это как? вес же меньше чем рост?? Например, ИМТ для девушки ростом 170 см (1,7 м) и весом 54 кг, составит 18,69. Сравни свой результат с этой табличкой:

Международная классификация дефицита массы тела и ожирения:

  • Дефицит массы: <18,50
  • Выраженный дефицит массы: <16,00
  • Недостаточная масса тела: 16,00–18,49
  • Норма: 18,50–24,99
  • Избыточный вес: >25,00
  • Предожирение: 25,00–29,99
  • Ожирение: >30,00
  • Ожирение первой степени: 30,00–34,99
  • Ожирение второй степени: 35,00–39,99
  • Ожирение третьей степени: >40,00

Спорт

Возможно, ты занимаешься каким-нибудь видом спорта с самого детства. Тогда мы вряд ли сможем рассказать тебе что-то новое. Ты и сама все прекрасно знаешь. Но если ты целыми днями лежишь на диване и ругаешь физрука Алексеймихалыча, то ты – наш пациент. Сейчас мы тебе расскажем, как важно заниматься спортом. Да–да! И чем раньше, тем лучше.

Главное в спорте – чтобы он тебе нравился.

Иначе никакой пользы ты не получишь. В крайнем случае, у тебя должно быть сильное и понятное желание изменить себя, потому что через силу ничего хорошего не выйдет. Выбирать, каким именно спортом заниматься, конечно, тебе. Возможности тут безграничны: от пятиминутной утренней зарядки до серьезного увлечения марафоном. Давай рассмотрим самые простые и доступные. Ты удивишься, но даже простая зарядка способна творить чудеса. Если тебе хватит выдержки и ты сможешь, не прерываясь, делать зарядку хотя бы месяц, то, уверяем тебя, результат станет очевиден. Несколько упражнений способны придать тебе тонус и зарядить энергией на весь день. Ведь спорт – это не только отличная фигура, это еще и хорошее настроение. Простой комплекс из пяти упражнений для разных групп мышц вполне подойдет для хорошего начала твоего утра. В сети сейчас можно найти массу доступных и простых видео с такими комплексами. Выбирай и тренируйся.

Фото
tumblr.com

Три эффективных упражнения для пресса:

Велосипед

Ляг на пол, руки сцепи в замок за головой. Подтягивай правый локоть к левому колену, затем наоборот, словно едешь на велосипеде. В это время свободная нога должна быть идеально ровной и располагаться параллельно полу. Сделай 40 раз.

Планка

Ляг на живот. Приподнимись на локтях и ступнях. Проследи за правильным положением: ступни вместе, ноги прямые и напряженные, ягодицы в тонусе, локти – строго под плечами. Поясница должна быть идеально плоской. Втяни живот и постарайся подтянуть к ребрам. Дыхание не задерживай.

Скручивания с ногами, поднятыми вверх

Ляг на пол, руки свободно расположи вдоль тела, ноги сведи вместе. Подними ноги перпендикулярно полу, согни в коленях, подними руки. На выдохе поднимай торс за руками, пытаясь достать ноги. Поясница прижата к полу. На вдохе опустись в начальную позицию. Начинай с трех скручиваний, постепенно доведя до 30 раз.

Фото
tumblr.com
Фото
tumblr.com
Фото
tumblr.com

Бег

Следующий простой и вечно модный способ заставить свое тело заниматься спортом – бег. Если ты решишь начать бегать, первое, что необходимо сделать, – поставить перед собой конкретную цель. Тут тебе помогут специальные программы c25k (Couch to 5k – «От дивана к 5 км») или Nike+ Coach (вариант Walk to Run рассчитан на 12 недель, за которые любой человек с нулевым уровнем в итоге сможет пробежать 5 км).

Бегать дальше и дольше полезнее, чем быстрее и ближе. Когда ты осилишь свои первые 5 км (или станешь бегать без перерыва 30 минут), можно будет думать о скорости.

Кстати, бег в парке или по набережным не только интереснее, но и эффективнее занятий на беговой дорожке. Ветер, разный рельеф, ступеньки, бордюры – все это очень полезно для мыщц, на улице ты постоянно меняешь скорость, и тренировка получается куда более разносторонней и насыщенной. А еще на воздухе ты получаешь витамины от солнца. Бегать лучше не каждый день, а через день, чтобы организм успевал восстанавливаться.

5 фактов о беге

  1. Бег улучшает память.
  2. До 1970 года бег на любые дистанции был исключительно мужской прерогативой. А первый официальный олимпийский марафон с участием женщин состоялся в 1984 году в Лос-Анджелесе.
  3. За час пробежки со скоростью 7–8 км/ч сжигается около 600 ккал.
  4. Бег – хороший способ познакомиться.
  5. Бег улучшает настроение.
Фото
tumblr.com

Велосипед

Еще один нескучный способ привести в порядок тело – велосипед. Если бегать тебе противно, а сидеть на голодной диете скучно, то велик – то, что тебе нужно. Лучший способ худеть – интервальная кардиотренировка и никаких пирожков с черникой. Пока тепло, забудь про троллейбус, метро и такси – сложи вещи в рюкзак, возьми с собой воду и всюду перемещайся на велосипеде. Хорошая тренировка занимает минут двадцать, в идеале ее стоит повторять по два раза каждый день. Главное – правильно выставить скорость на велосипеде, чтобы задача не показалась тебе слишком простой, и тогда попа будет, как орех, а ноги – как бамбук.

Примерная велотренировка должна выглядеть так

  • Разминка – 5 минут. Едешь не быстро по ровной дороге на максимальной передаче (21-й, например).
  • Интенсив – 30–45 секунд. Понижаешь передачу до 3 или 4 и изо всех сил крутишь педали. Пульс можешь не считать – нагрузка должна быть такой, чтобы ты не могла ехать и говорить одновременно.
  • Отдых – 1,5–2 минуты. Повышаешь передачу до 21 и едешь чуть помедленнее, чтобы отдышаться.
  • Интенсив.
  • Отдых.
  • Интенсив.
  • Отдых.
  • Заминка – 5 минут. На 21-й передаче медленно едешь, дышать при этом стараешься глубоко и ровно.

Катаясь на велосипеде, ты не только приведешь себя в форму, но и получишь массу удовольствия. А это, как мы уже говорили, главное в любом спорте. Кстати, если ты захватишь с собой друзей, польза только возрастет, ведь в компании все делать гораздо веселее. Только не отвлекайтесь на обсуждение последних сплетен слишком часто.

Фото
tumblr.com

5 фактов о велоспорте

  1. Велосипед, каким мы его знаем сейчас – с двумя колесами и традиционного размера, – появился в 1900 году.
  2. Название «велосипед» не использовалось до 1860-х годов. Это слово было придумано во Франции, чтобы описать новый вид двухколесного транспорта с механическим двигателем.
  3. В мире всего около биллиона велосипедов, что в два раза больше, чем автомобилей и мотоциклов.
  4. При езде на велосипеде сжигается 600 калорий в час.
  5. Самый маленький на планете велосипед имеет колеса, выполненные из серебряных долларов.

Плавание

Конечно, мы не можем обойти вниманием наш любимый вид спорта – плавание. Если рядом с твоим домом есть бассейн, самое время им воспользоваться. Летом подойдет также любой открытый водоем. А на его берегу можно еще и позагорать. Короче, одна сплошная польза. Для занятия плаванием тебе понадобятся спортивный купальник, шлепанцы для бассейна, шапочка и очки. Не стоит надевать купальник с рюшечками – они мешаются, спадают с плеч и сильно отвлекают. Вообще, спортивная форма должна быть удобной и подходить тебе по размеру. Иначе тренировка может превратиться в мучение.
Перед тем как нырять в бассейн, обязательно прими теплый душ. Это заменит легкую разминку. Горячая вода активизирует кровообращение под кожей, и мышцы немного разогреются. После теплого душа тебе не страшно прыгать в прохладную воду бассейна – ступню точно не сведет.

У нас есть плохая новость для тебя: чтобы похудеть и укрепить мышцы, недостаточно доплыть до середины реки на надувном матраце. Нужно плавать регулярно, не реже трех раз в неделю.

Тренироваться лучше без остановок в течение как минимум 40 минут. При этом старайся поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000–1300 метров. Лучше менять стиль каждые 100 метров. Если ты еще не очень продвинутый пловец, для начала можно позаниматься с инструктором.

Фото
tumblr.com

5 фактов о плавании

  1. В плавании задействованы практически все мышцы.
  2. Согласно опросу, самый популярный вид спорта у россиян – плавание. 16 % женщин и 12 % мужчин регулярно посещают бассейн.
  3. В воде масса тела человека уменьшается в 10 раз.
  4. Даже просто держась на поверхности воды, ты можешь израсходовать 200–300 ккал за 1 час.
  5. Самым старым стилем плавания считается брасс. Доказательство этому было найдено на стене в пещере. Картинка с изображением человека, плывущего брассом, датируется каменным веком.

Мифы

Ты, кстати, замечала, что спорт загадочен и полон тайн. Есть много вопросов, на которые мы постоянно пытаемся найти ответ, прежде чем встать с дивана. Вот, к примеру: есть ли упражнения, которые помогают увеличить размер груди? Согласись, интересный вопрос. Мы долго выясняли и… пообещай нам, что не расстроишься, ладно? Потому что таких упражнений не существует, ведь грудь состоит из жировой ткани, а тренируешь ты мышцы. Но! Не забывай, что под грудью находится мышца, которую можно укрепить, и это тоже очень круто. Еще один вечный вопрос – это симпатичный, но ужасно раздражающий животик. Можно ли его убрать быстро? Как выяснилось, нет! Печалька! Согласны. Но не стоит сразу отказываться от этой затеи. Если тебе действительно хочется подтянуть живот, нужно как можно скорее начать активно тренироваться и корректировать свое питание – убавить количество углеводов, посидеть на высокобелковой диете, рассчитав калорийность своего рациона. Пару недель такой диеты – и результат появится! Но ни в коем случае не вреди своему организму – питайся правильно, не сиди на хлебе и воде, а то потом рискуешь набрать еще больше.

Питание

Ты заметила, что как-то так повелось, что спорт и здоровое питание почему-то всегда идут рука об руку. И все, кто начинает тренироваться, тут же включаются в какую-нибудь диетическую гонку. Толика здравого смысла в этом есть.
Дело в том, что ни физкультура отдельно от правильного питания, ни правильное питание отдельно от занятий спортом не дадут видимых и ощутимых результатов – они работают только вместе. И к тому и к другому нужно подходить с умом и без фанатизма. Про спорт мы тебе уже рассказали, теперь дело за правильным питанием.

Начнем с того, что не стоит бешено пытаться похудеть до начала занятий спортом. Лучше запустить эти процессы одновременно.

Для того чтобы правильно составить рацион питания, давай разберемся с загадочным КБЖУ. Четыре заветные буквы КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы. Во-первых, нам нужно всегда знать калорийность своего дневного рациона. Рассчитать его очень легко – в интернете существует много формул. Белки, жиры, углеводы в обычном здоровом рационе идут в соотношении: углеводов 50 %, белков 30 %, жиров 20 %. Число, которое у нас получается в калькуляторе, в формуле калорийности (например, 500 килокалорий) мы набираем 50 % углеводами, 30 % белками, 20 % жирами. 1 грамм жира – это 9 килокалорий, 1 грамм белка, либо 1 грамм углеводов – это 4 килокалории. И вперед! Сначала вся эта арифметика кажется темным лесом, но не бойся, надо только разобраться – и все будет круто.

Фото
tumblr.com

Еще одна важная вещь, о которой нельзя забывать в связи со здоровым питанием, – это количество выпитой воды. Тут постоянно возникают споры, сколько нужно пить воды и можно ли ее заменить зеленым чаем, например. Нет, нет и еще раз нет! Зеленый чай и какие-то другие напитки не считаются заменой воде. Воду нужно пить в избытке – чистую, чтобы не перегружать почки, чтобы организм имел быстрый метаболизм. И, соответственно, мог спокойно переваривать то, что ты съедаешь, избавляться от лишнего жира. Все метаболические процессы происходят комфортнее и быстрее, если воду пить в избытке. В день нужно употреблять около двух литров, если мы говорим о средней комплекции. Очень высоким и девочкам plus-size лучше пить чуть больше. Всем известно, что есть больше всего хочется ночью. То есть именно тогда, когда ни в коем случае нельзя. Что же делать? Как же быть в таком случае? Мучиться голодными снами или все-таки дать себе волю и сожрать полхолодильника? Если ночью напал жор, лучшей едой считается белок – мясо, обезжиренный творог (обезжиренный может быть и  2% – по калорийности разница будет небольшой). Можно также приправить творог некалорийным джемом. Главное здесь – не есть углеводы, сладкое, жирное, потому что все это может легко «отложиться».

Ночью и вечером наши метаболические процессы замедлены, организм работает в режиме сохранения, поэтому белковая еда будет для него строительным материалом для мышц.

Если ты тренировалась накануне, то при употреблении белка мышцы будут гораздо лучше восстанавливаться и откладываться с белка ничего не будет. Вообще с правильным питанием, как и со всем остальным, лучше не перегибать палку – светлый ум и критическое мышление еще никто не отменял. Помни об этом, перед тем как сесть на диету из воды и воды. В интернете ты можешь найти практически любую диету. Относись к этому разумно, питание должно быть сбалансировано. Фрукты и овощи полезнее булок, а сахар – вообще белая смерть. И ни в коем случае не мори себя голодом! Даже если твои формы далеки от золотого стандарта подиумной красоты, ты прекрасна! Уж поверь нам, мы-то знаем.

Фото
tumblr.com

5 идей для полезного и быстрого перекуса

  • Фрукты, сыр, орехи. Помни: фундук и миндаль меньше других орехов содержат жир.
  • Смузи или йогурт. Прохладные, легкие и летние – не дадут тебе проголодаться и полезны для пищеварения.
  • Яичница с помидорами. Раз-два – и готово! Только сковородку не забудь помыть.
  • Творог. Полезен для костей. Можно залить йогуртом. Ням-ням-ням!
  • Сухофрукты. Быстро вернут тебе чувство сытости.